تغذیه در ورزش دوچرخه سواری
احتمالاً در بین تمام ورزش ها، این ورزش انواع متنوع تری دارد. در حقیقت، اگرچه دوچرخه سواری روی پیست یا در جاده مشابه هم هستند، اما وقتی که مسابقه ای به صورت شهر به شهر، یک مسابقه ی شش روزه، یک مسابقه ادامه دار، یک مسابقه ی آمریکایی یا مسابقه ی سرعت انجام می شود، در آن صورت هیچ شباهتی با هم ندارند
ورزش نوجوانان
خصوصیات جسمانی و روانی اجتماعی نوجوانان
1. افزایش ناگهانی و سریع رشد
2. تکامل بهبود سیستم قبلی – تنفسی ، ظرفیت بی هوازی محدود است و قدرت تحمل آنان در برابر انباشتگی اسیدلاکتیک به تدریج در حال بهبود و افزایش است.
3. توانایی حرکتی ظریف و ریز به طور مداوم در حال پیشرفت و توسعه هستند.
4. قسمت های مختلف بدن به صورت نامتناسب و به تعداد متفاوت از یکدیگر رشد می کنند.
5. در این دوره عضلات از نظر اندازه و حجم رشد کرده و بزرگتر می شوند سپس قدرت افزایش می یابد.
6. در این مرحله تغییرات گسترده ای در میزان تولید ترشح هورمونی وجود دارد.
عضلات درگیر در رکاب زدن
در شکل بالا عضلات درگیر پا حین رکاب زدن به خوبی تفکیک شده اند. می توانید با مراجعه به تصویر، عضلات خود را برای مراحل مختلف تقویت کنید. برای درک بهتر تصویر توضیحاتی خواهم داد و قسمت های انگلیسی آنرا به فارسی می آورم.
شکل دایره بالا ساعتی است که در آن اعداد 12، 3، 6و 9 مشخص شده است. شکل دایره، چرخه رکاب زدن را نشان می دهد. در اینجا عدد 12 موقعیت رکاب را در عقربه 12 ساعت نشان می دهد. به همین ترتیب ساعات 3، 6و 9 حالت های مختلف رکاب را نشان می دهند. مرحله قرار گرفتن رکاب در عدد 3 را بدلیل اینکه در این مرحله باید نیروی زیادی به رکاب وارد شود مرحله توان (power phase)
نامیده اند. شروع حرکت رکاب از عدد 12 با استفاده از عضله بازکننده ران صورت می گیرد(عضله قرمز).
عدم توازن ماهیچه های پا
عدم توازن ماهیچه ها موضوع شناخته شده ای برای دوچرخه سواران است. عدم توازن ماهیچه ها می تواند به آسانی منجر به وضع نامناسب اندامی و بعلاوه بی ثباتی در مفاصل شوند. ماهیچه های غیر متوازن در انتقال نیرو به پدالها دچار ضعف هستند. حال باید بدانیم که عدم توازن عضلانی چیست و چه کاری برای بهبود آن می توانیم انجام دهیم؟
خواب رفتگی و مورمور کردن دست در دوچرخه سواران
Tim Bickerton فیزیوتراپی است که در مورد صدمات دست در دوچرخه سواری تحقیق کرده است. نشانه ها و علائم آنرا تجزیه و تحلیل کرده و راه های خوبی برای جلوگیری از مشکلات دردآور و تضعیف کننده دست در دوچرخه سواران ارائه داده است.
حرکت در سر بالایی
می دانیم که درست بعد از اینکه رکاب بالا و در موقعیت ساعت 12 قرار گرفت، تنها عضلات چهار سر ران هستند که حرکت پدال را تسهیل می بخشند. زاویه زانو در این موقعیت حدودا" 75 درجه تا 80 درجه است. این را هم می دانیم که حتی تغییرات کوچک در زاویه زانو می تواند توانایی ایجاد نیروهای مثبت را افزایش دهد. اگر چه نیروهای پدال در این ناحیه ممکن است کم باشد ولی تقریبا" عمود بر قامه خواهد بود و در ایجاد نیروی حرکتی مثبت بسیار موثر است.
روشهای افزایش انگیزه در ورزشکاران (با توجه به علل پرداختن آنها به ورزش)
علل شركت ورزشكاران در ورزش
تمايل به كسب موفقيت: تمايل به پيشرفت تسلط بر مهارت های جديد و رسيدن به مدارج بالا
نياز به ارتباط :ميل به داشتن روابط دوستانه نسبت به ديگران
تمايل به احساس شور و هيجان: تمايل به تجربه صحنه ها،تمايل به داشتن احساس شور و هيجان مربوط به خود ورزش
تمايل به كنترل شخصی: تمايل احساس تسلط به خود ، داشتن احساس وظيفه و مسئوليت
وقتی به کم کردن وزن نگاه می کنیم ، خیلی کم پیش می آید که برنامه غذایی به طور دراز مدت جواب بدهد ، اما ورزش منظم همیشه جواب می دهد. هر نوع ورزش منظم دارای فایده است ، اما دوچرخه سواری مخصوصا خوب می باشد چون آسیب های کمتری در نتیجه انجام آن روی می دهد.
دوچرخه سواری سوزاننده کالری عالی هم می باشد که فواید مختلفی دارد. طبق گفته بنیاد قلب بریتانیا ، دوچرخه سواری حداقل 20 مایل در هفته خطر ابتلا به بیماری قلبی کرونری را به کمتر از نصف در مقایسه با غیر دوچرخه سوارها کاهش می دهد. دوچرخه سواری با سرعت آرام 12 مایل در ساعت در جاده ای صاف 450 کیلو کالری در ساعت مصرف می کند. احساس جوانی هم در شما ایجاد می کند و استرس را می کاهد. همچنین ادعا می شود که دوچرخه سواری سرعت متابولیسم تان را تا ساعت ها پس از آن بالا می برد ، در نتیجه بدن تان حتی پس از ورزش هم به سوزاندن کالری ها ادامه می دهد.
دوچرخه سواری عمدتا فعالیتی آئروبیک یا هوازی ( بجز زمانیکه از شیبی بالا می روید ) است. این امر برای ریه ها که برای ارسال بیشترین میزان اکسیژن به داخل بدن منبسط می شوند ، و قلب که برای انتقال این اکسیژن به تمام بدن ضربان سریع تری پیدا می کند ، مفید است. قلب و ریه هایی قوی اساس تناسب اندام عمومی می باشد.
حتی با تنها چند مایل دوچرخه سواری ، ماهیچه هایتان از فواید آن بهره مند می شوند. عضلات اصلی که به هنگام دوچرخه سواری استفاده می شوند عضلات قسمت بالای ران ، عضلات پشتی و عضلات ساق پا هستند.
انجام ورزش مواد معروف به اندروفین ها را به داخل جریان خون رها می کند.این مواد حس رضایت و خوشحالی را ایجاد می کنند ، در نتیجه به کاهش استرس کمک می کنند. به طور طبیعی اگر در محیطی مطبوع و دلپسند دوچرخه سواری کنید سطح رضایت شما حتی بیشتر هم خواهد شد.
با ورزش به جنگ سرطان برویم
امروزه سرطان یکی از بیماری هایی است که با شنیدن اسم آن لرزه به اندام افراد می افتد. این در حالیست که شاید اینقدر که اسم سرطان ترسناک است، خود آن ترسناک نباشد.
۱- فضای سالن بدنسازی که در ان تمرینات با وزنه ( تمرینات قدرتی) انجام می شود باید دارای درجه حرات ثابت و نسبتا گر باشد. وجود باد و یا فضای سرد باعث افزایش خطر اسیب دیدگی میشود.
۲- تمرین باید با گرم کردن شروع شود. عضلات باید حتما گرم و برای فشار های بعدی اماده شوند.
۳- لباس ورزشی بای مطابق با درجه حرات سالن بوده و در عین حال امکان عمل مطلوب عضلات را بدهد.
۴- تمرین مطلوب وقتی امکان پذیر می شود که ورزشکار تکنیک صحیح انجام هر یک از تمرینات را بخوبی بداند. ورزشکار قبل از اینکه وزن وزنه ها را افزایش دهد باید تسلط کامل بر نحوه صحیح انجام دادن حرکات داشته باشد.
۵- وسائل کمکی مانند دستکش و یا پودر ضد عرق باعث جلو گیری از اسیب دیدگی احتمالی می شوند.
۳ ساعت ۱۲۰-۱۵۰ خودرو سبک و بستگی به مسیر دارد . تقویت دور پا
۴ ساعت ۱۲۰-۱۵۰
۵ ساعت ۱۲۰-۱۵۰
۲ساعت ۱۲۰-۱۵۰
۳ساعت " "
۴ ساعت یک ساعت ۱۲۰-۱۵۰ ۵ تا فشار با ضربان ۱۷۰ به مسافت ۵ کیلومتر و ۵کیلومتر استراحت
۳ساعت ۱۲۰-۱۵۰
۴ ساعت " "
۵ ساعت ۱۲۰-۱۵۰ یکساعت ضربان ۱۷۰ ۵تا فشار یکساعت آخر ۱۳۰ ضربان
۲ ساعت ۱۲۰-۱۴۰
۳ ساعت ۱۲۰-۱۵۰
۴ ساعت ۱۵۰
۵ ساعت یکساعت گرم کردن فشار پا قدرتی در مسیر سر بالایی یکنواخت ۱۵ دقیقه با
ضربان ۱۶۰-۱۷۰ با خودرو ۱۵- ۱۴ ×۵۳
۲ ساعت ۱۲۰ یک ساعت آخر ۱۲۰ -۱۳۰
توضیح : برنامه تمرینی می تواند تمرینات تخصصی در هفته انجام دهید تا بر پیشرفت و آمادگی خود اضافه نماید.
ورزش قهرمانی برزگترین پروژه ساختمانی جهان است. در هیچ جای دیگری به این اندازه در تمامی زمینه ها با دقت و وسواس کار نمی شود تجزیه و تحلیل نمی گردد و انقدر دقیق برنامه ریزی نمی شود. اما این کار هیچوقت به پایان نمی سد. در اینجا هر پایانی یک شروع جدید است. هرکس ساکن بماند و به گذشته تکیه داشته اشد در زیر چرخ ها له می شود. و من یک جمله به ان اضافه می کنم:موفقیت تنها وقتی حاصل می شود که سیستم کار در ورزش قهرمانی هر روز با علوم جدید و دانستیهای نو غنی تر شود. منظور من از سیستم کار در ورزش قهرمانی تمامی تدابیری است که حین تمرین و مسابقه به کار گرفته می شود است. توسعه و تکامل ورزش قهرمانی نیاز هر چه بیشتر به دانستیها جدید بخصوص در زمینه تمرینی را طلب می کند. پیشرفت و تکامل ورزش قهرمانی و بهبود رکورد ها هیچگاه به پایان نمی رسد وبه این دلیل این اصل را بیان می داریم که: ما امروز تمرین می کنم – برای بازدهی های فردا بنابراین ما باید هر روز این سوال را از خود بکنیم که : دانستیهای روز و اینده کدامند؟ تکامل سریع ورزش قهرمانی در دوچرخه سواری که انرا در هر چه سریع تر شدن رکوردهای به دست امده مشاهده می کنیم ( بخصوص رکورد های به دست امده در تور های مسهور تور فرانسه . تور ایتالیا. تور اسپانیا و یا مسابقات مختلف پیست ) دارای دلایل مختلفی دارند. یک دلیل بسیار مهم در حال حاضر و بخصوص در اینده توسعه قدرت است .
بهبود بازدهی به معتای افزایش سرعت است . و این تنها وقتی میسر می شود که دور پا افزایش پیدا کند. افزایش دور پا و به عبارت دیگر توانائی راندن با خودرو سنگین نیز تنها وقتی امکان پذیر است که ورزشکاران دارای قدرت مناسب باشد.تمرینات قدرتی تا دهه 80 میلادی دارای اهمیت زیادی نبود. اولین بار تمرینات قدرتی در ماده اسپرینت 1000 متر پیست به کار گرفته شد اما رفته رفته در سایر ماده های استقامتی پیست و جاده و حتی کوهستان نیز به کار گرفته شد. در دوچرخه سواری جاده ورزشکاران اغلب با توجه به ساختار بدنی و در درجه اول با توجه به وزن بدن و قد و شرایطی که با توجه به انها به وجود می ایند به صورت زیر تقسیم بندی می شود:
دوچرخه سوار سرعتی : برزگ و نسبتا سنگین 80 تا 90 کیلو گرم و کاملا عضلانی درباره اینگونه دوچرخه سوار گفته می شود که او مشکل بتواند سر بالائی پا بزند و موفقیت او فقط در مسیر کفی امکان پذیر است .
دوچرخه سوار کوهستانی : نسبا کوتاه قد و سبک 55 تا 65 کیلو گرم کمتر عضلانی درباره اینگونه دوچرخه سواران گفته می شود : متخصص سر بالائی یا کوهستان فقط می تواند در سر بالائی ها موفق باشد اگر بتواند علاوه بر این تایم نیز خوب براند می تواند در تور های چند مرحله ای به نولن رهبر باشد.
دوچرخه سوار کفی : برزگ و نیمه سنگین 70 تل 80 کیلو گرم از نظر عضلانی مناسب در باره اینگونه دوچرخه سواران گفته می شود : که می توانند در تور های چند مرحله ای نیمه مشکل رهبر باشند و در تور های مشکل تر بهتر است کمک کننده باشند. اما اگر او تایم تریل را خوب براند و دارای توانایی خوبی در سر بالایی خوبی باشد می توان از او به عنوان رهبر نیز استفاده کرد.
دوچرخه سوار ترکیبی : که در ورزش دوچرخه سواری کاملا استثنا هستند و قادرند سرعت. تایم تریل و سربالائی پا بیاید.
در گذشته روی فاکتور هایی که ورزشکاران قوی تر بود تمرین می شد و گفته می شد که ورزشکار باید کم و بیش با ضعف های خود کنار بیاید.
امروز و در اینده : بیشتر روی نقاط ضعف ورزشکار تمرکز می شود . نقاط ضعف به نقاط قوت تبدیل می شود. ورزشکار باید در تمامی زمینه های فیزیکی و روانی به حداکثر توانایی های ممکن دست پیدا کند.
در این زمینه مثال های زیادی وجود دارد من به یکی از انها اشاره می کنم : مارکوپا نتانی او در گذشته فقط می توانست سربالائی ها را خوب پا بزند . او امروز می تواند سربالائی ها را عالی پا بزند و در تایم تریل به حد خیلی خوب برسد و با توجه به این تکامل در کیفیت او زمینه مناسبی برای موفقیت در تور دو فرانسه و جیرود ایتالیا به دست اورده.
با توجه به دانستنیها جدیدی که در ساختار بازدهی و راندمان به دست امده نقاط ثقل جدیدی نبز در اموزش مربیان و ورزشکارن پدیدار گردیده است. از طریق نکات جدید تمربنی تیپ های جدید ورزشکا با کیفیت های نو به وجود امده اند . به این ترتیب حتی امکان پذیر شده که دوچرخه سواران نسبتا برزگ و سنگین نبز قادر باشند سربالائی ها را به خوبی پا بزنند. متد های جدید تمرینی توام با کاهش در صد چربی و به حد طبیعی رساندن ان در بدن دلیل عمده این موفقیت است.
بارها و بارها درباره تعداد ضربان قلب سوالاتی به شرح زیر مطرح شده است.
سوال: تعداد ضربان قلب چه مفهومی دارد؟
جواب : تعداد ضربان قلب یعنی دفعاتی که قلب در هر دقیقه می زند یا دفعاتی که قلب در هر دقیقه منقبض می شود.
سوال : متوسط تعداد ضربان قلب یعنی چه ؟
جواب : متوسط تعداد ضربان قلب در حین انجام یک مرحله از تمرین اندازه گیری می شود.
سوال : تعداد ضربان قلب در حال بازسازی چه مفهومی دارد ؟
جهت انتخاب دوچرخه باید ابتدا رشته مورد علاقه خود را پیدا کنید . در اینجا ما دوچرخه های مرتبط با دوچرخه سواری کوهستان می پردازیم . عده زیادی از مردم دوچرخه های کوهستان را به سبب استحکام بیشتر نسبت به سایر دوچرخه ها انتخاب می کنند و در مسیرهای غیر کوهستانی استفاده می کنند . این کار سبب صرف انژی زیاد و بیهوده می گردد و کارائی و لذت استفاده از دوچرخه را در فرد کم می کند . به طور مثال اگر فردی قصد استفاده از دوچرخه در مسیرهای فقط آسفالت دارد باید دوچرخه جاده یا کورسی بگیرد شاید استحکام پائین آن چرخها در مواجه با چالها و شکاف آسفالت او را از این چرخها گریزان کند . مدلهای از دوچرخه مشهور به هایبیرید جهت استفاده چند منظوره طراحی گشته که لاستیک آنها ما بین کورسی و کوهستان و می توان در جاده های خاکی البته جادهای خاکی صاف و آسفالت از آنها استفاده کرد و یا مدلهای توریستی که دارای کیف در جلو وعقب چرخ می باشد . از طرفی زیاد بودن کمک فنر در جاهای مختلف دوچرخه نشان از نرمی و بهتر بودن چرخ ندارد بلکه در مواردی سبب گرفتن انرژی فرد می شود به طور مثال دوچرخه که در وسط کمک فنر دارد مناسب مسیرهای سراشیبی بوده و در سربالائی انرژی فرد را گرفته . بنابرین با انتخاب مدل مناسب انرژی شما بیهوده به هدر نمی رود .
● پنج مهارت اولیه
۱) حرکت در سربالایی ها:
▪ در سرابالایی ها حالت بدن بدن باید کمی تغییر پیدا کند :
▪ بالا تنه کمی به جلو متمایل می شود.
▪ با پنجه ، رکاب زده و پاشنه را به طرف پائین متمایل کنید .
▪ در سربالایی تند در جلو زین قرار گرفته و رکاب بزنید.
▪ از شاخ گاوی های فرمان استفاده کنید.
▪ از دندهای سبکتر بهره برده و سعی کنید دور پا را بالا برده و آن را در حد ثابت نگه دارید.
▪ به تنفس خود نظم و آهنگ متناسب با حرکت پاها و بدن بدهید .
● حالت ایده ال در سربالایی های تند ، این چنین می باشد:
با خم شدن به طرف فرمان ، وزن بالا تنه را به جلو متمایل کنید . بهترین وسیله برای این امر شاخ گاوی فرمان است که از آن می توانید به نحو احسن بهره ببرید . برخلاف دوچرخه سواری بر روی سطوح هموار و جادهای آسفالت ، هیچگاه در سربالایی های خاکی از روی زین بلند نشوید چرا که این عمل وزن را از روی چرخ عقب برداشته و باعث خلاص چرخیدن چرخ عقب می شود . پیست شما کوهستان و جاده های خاکی بوده و دوچرخه سواری در چنین شرایطی ، نیاز به تکنیکهای خاص خود را دارد که حتما باید آنها را رعایت کنید .
هدف از ساخت این وبلاگ اخبار و رویدادهای روز دوچرخه سواری در سطح کشور و استان می باشد